人状体需要持续补充一定量的碘来维持甲腺的正常功能。碘盐是最常见的补碘原料，但由于碘盐中的碘（碘化钾是“化学物质”，因此有些人觉得还是通过食用海带这样的“纯天然海藻碘”补碘更令人放心。那么，通过海带补碘是否可行？有哪些需要注意的问题？

  首先，不要迷信“纯天然海藻碘”，因为它也是化学物质。海带中的碘可分为无机碘和有机碘，不同品种的海带中所含的碘 70% ～ 90% 为无机碘，仅 10% ～ 30% 为有机碘。无机碘主要以碘离子形式存在，另外还有少量碘酸根离子 ；有机碘通常与蛋白质、氨基酸结合在一起，最常见的是酪氨酸碘。

  将海藻进行浸提、除杂、浓缩、杀菌工艺得到的“海藻碘”是合法的碘营养强化剂，其中的碘大部分是碘化钾、碘化钠。海带中的碘含量难以估算，因为影响因素特别多。比如海带的品种、不同海域的光照、生长的深度、生长的盐度等条件下，海带中的碘含量可以差十几倍。不同生长期和季节的海带，碘含量波动也很大，例如山东荣成海域的海带，碘含量在 4 月 ~7 月的收获季每千克可达到 700 毫克，而其他时段每千克碘含量只有 270 毫克。此外，同一根海带，不同部位的碘含量也可以差好几倍。

  海带中绝大部分碘是水溶性的，其中无机碘溶出的速度非常快，因而加工方式对碘含量的影响极大。盐渍海带经过漂烫、盐渍、压水等工艺流程，碘损失可达 70% ～ 90%，而加工产生的漂烫废水中碘浓度可达 500 ～ 700 毫克 / 升，现在已经被用于生产回收碘。如果直接将海带晾晒或烘干成干海带，其中的无机碘也会因氧化挥发而流失。

  储存和烹饪条件也会对海带的碘含量产生巨大的影响。如果在密封、避光、阴凉、干燥的条件下储存，海带碘含量相对稳定，如果在潮湿的地方敞开储存，一个月就能损失近一半。家庭烹饪海带时常常要浸泡和冲洗，干海带如果用大量的水浸泡，5 ～ 10 分钟可以损失 70% ～ 80%的碘。由于碘离子不稳定，各类烹饪都会导致不同程度的碘损失，最高可达 80%。

  由此可见，海带补碘可行，但量很难准确把握。一个成人每天摄入 150 微克的碘就够了。如果海带碘含量很高，你又很能吃，一顿吃进去几十毫克也不奇怪，这对于某些碘敏感人群可能存在一定健康风险。对此，欧盟规定干海带中碘含量不得超过每千克 20 毫克，否则就会发布预警，中国和韩国生产的海带经常因此被欧盟下架。

  那么，海带吃多少合适，多久吃一次好呢？举个例子 ：2017 年研究人员跟踪观测了60 位厦门市民的尿碘，在一次性吃了 10 克干海带（含碘 3.23 毫克）后，4 小时内尿碘水平迅速升高到 420 微克 / 升，之后一天内都维持在 300 微克 / 升以上（碘过量状态）。2 ～ 3 天后，尿碘逐渐恢复到之前的水平。

  可见，用海带补碘，每隔 2 ～ 3 天吃一次是比较合理的，比如中国营养学会就建议容易缺碘的孕妇每周吃 1 ～ 2 次海带。关于每次吃多少，无法给出准确的建议，毕竟海带碘含量差异太大。参考上述研究结果，我认为一次最好不要超过 10 克（泡发后为 50克）。需要提醒的是，海带炖汤时几乎所有的碘都会进入汤里，即使不吃海带也可能摄入很多碘。

  总之，海带补碘远不如碘盐好控制。如果只是偶尔吃一点海带，不必纠结碘过量的问题，人体的自我调节能力是很强大的。如果你吃海带的次数或者量比较多，一方面建议吃无碘盐，另一方面也需适当控制食用频率和单次摄入量。此外，其他海藻产品的碘含量通常比海带低得多，酌情考虑即可。