2020年，某网红气泡水饮料凭借“0糖、0脂、0卡”的标签在饮料市场上迅速走红，各类饮料巨头、新式茶饮品牌纷纷效仿，占据了消费者的心智空白，刺激购买。

早在10多年前，可口可乐公司就推出了“零度可口可乐”，将“0糖”“0卡”的概念带入国内饮料市场，成为当时饮料界的一股清流。也是从那时起，大众开始关注饮料中的糖含量和甜味剂。现代年轻人崇尚轻食、重视健康，商家在他们喜欢的饮料、冰淇淋、面包等食品中主动减少糖的含量，做到“低糖”甚至“0糖”，已成为一大卖点。

实际上，“重视健康”和“减糖”并不只是针对年轻人的生活方式。随着生活水平的不断提高，肥胖和糖尿病患者的比例在各个年龄段都有增长的趋势，这与每人每天添加糖的摄入量相对偏高有一定关系。国家卫生计生委办公厅等部门于2017年联合发布了《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》，着重提出了“三减三健”，“三减”指的是“减盐、减油、减糖”，“三健”指的是“健康口腔、健康体重、健康骨骼”，每一项都与预防慢性病息息相关。其中，减糖是重中之重，势在必行。

那么，我们在日常饮食生活中应该如何科学减糖？更重要的是，如何跳出商家的伪健康“0圈”，减糖不盲从？

上海市食品学会烘焙食品与糖制品专业委员会秘书长沈菊泉长期从事烘焙和饮料产品的工艺和配方研发工作，熟悉各种糖和甜味剂的性能和应用，并经常性通过行业技术论坛向食品企业分享如何把创新、健康、合规用糖有机结合统一起来。在此，我们罗列了健康达人们非常关注的7大“减糖”问题，请他答疑解惑。

问：“无糖”“0糖”“无蔗糖”“无添加蔗糖”傻傻分不清，对于这些商家爱玩的文字游戏，我们应该如何分辨？ 

答：“减糖”风潮愈演愈烈，商家这种玩文字游戏的现象确实存在，这几个名词虽然看起来相似，实际却存在着本质的区别。相对来说，“无糖”食品对商家的要求是最高的，其次是“无蔗糖”食品，要求最低的则是“无添加蔗糖”食品。

无糖：我国《预包装食品营养标签通则》中对于能量和营养成分含量声称是有明确规定的，其中指出，只有当产品中所有糖的总含量小于0.5克/100克时，才可以声称或标注“无糖”。这里的“所有糖”包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖等单/双糖，但不包括代糖。商家在包装上标注的“0糖”其实只是换了一种看上去更吸引消费者眼球、更时尚的表述方式，是商家的“花招”，其本质就是“无糖”。

目前，大部分饮料产品可以用糖醇和高倍甜味剂来代替配方中的糖，因而要实现“无糖”饮料是比较容易的，市面上已有很多。相对来说，冰淇淋的原料中如果奶粉含量较高，必要时还需脱除奶粉中的乳糖，才能实现“无糖”。

除了真正符合标准的“无糖”食品，商家更愿意在老百姓比较熟知的“蔗糖”上进行宣称，包括“无蔗糖”（也有标识“0蔗糖”或“零蔗糖”）和“无添加蔗糖”（也有标识“0添加蔗糖”或“零添加蔗糖”）两类。

无蔗糖（0蔗糖）：产品中蔗糖含量为0，但除蔗糖以外的葡萄糖、乳糖、果糖、麦芽糖等其他糖的具体含量并不确定。因而，“无蔗糖”产品仅指不含蔗糖，但并不一定是“无糖”产品。

无添加蔗糖（0添加蔗糖）：指商家在加工过程中没有添加蔗糖（包括白砂糖、红糖、冰糖、绵白糖等主要成分相同的食糖），但不代表最终产品中不含蔗糖，因为加工过程中使用的很多果蔬等植物性原料中也可能含有蔗糖。宣称“无添加蔗糖”的产品，一般应做到以下3点：1.加工过程中未使用蔗糖类的食糖；2.在包装上注明蔗糖的实际含量；3.在包装上进行“特指生产过程中未使用蔗糖，不代表产品中不含有蔗糖”等类似文字的提醒。然而，这种“无添加蔗糖”的宣称对于消费者来说，理解起来还是有一定难度的，容易与其他概念混淆，甚至认为没有添加的成分存在食品安全问题。为此，国家市场监督管理总局在2020年出台了《食品标签标识监督管理办法征求意见稿》，该意见稿明确指出“食品不得标注‘零添加’等字样”，一旦正式实施，“无添加蔗糖”及其相同含义的宣称就不允许再出现了。

总之，大家在选购健康食品时应该仔细查看食品标签，挑选适合的产品。

问：近两年，整个气泡水市场高歌猛进，体量从2018年的90亿元猛增到200亿，预计2025年将达到320亿元。消费者对其投入的巨大热情，在于气泡水产品宣称的“0糖、0脂、0卡”，它真的是好喝不胖的饮料吗？

答：气泡水中一般是不添加脂肪的，所谓“0脂”无非是一种商业强调式宣传；产品中添加无热量的甜味剂，也能实现“0糖”和“0卡”，从这个角度来看，能实现“多喝也不胖”。

关于口感是否“好喝”，很早期的第一代无糖饮料完全依赖高倍甜味剂，口感没有厚实度，喝上去像水一样稀，不太受市场欢迎。如今的气泡水要做到“0糖、0脂、0卡”，往往会在配方中添加一定含量的糖醇类甜味剂，使得口感有一定的厚实度，从这点上来说，口感会比第一代无糖饮料好喝。

问：这类糖醇类甜味剂中是不是有近年因热量低而走红的赤藓糖醇？

答：赤藓糖醇和麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇一样，都属于糖醇，也是甜味剂的一种（关于甜味剂的分类介绍可参考本刊2019年7月刊策划《甜蜜的困惑》，此处不再进行阐述）。赤藓糖醇的成本价格比其他糖醇要高，产能也有限，所以早年在食品工业中应用并不广泛。

我国《预包装食品营养标签通则》中，为科学计算能量，将赤藓糖醇的能量系数记为0千焦/克，其他糖醇的能量系数记为10千焦/克。可以说，这是赤藓糖醇区别于其他糖醇最显著的特性，也是其他糖醇无法具备的特性。与其他甜味剂相比，赤藓糖醇在饮料中能体现出较好的口感，且甜度只有蔗糖的0.65倍。

所以，当消费者对零售价格不再敏感，并将关注点转移到“0糖”和“0卡”时，商家完全可以承受赤藓糖醇较高的成本，用其代替食糖或其他甜味剂。饮料企业也瞄准了健康产业，推出了添加赤藓糖醇的饮料，市场反响极好，随之大批企业跟风，推出类似产品，逐渐形成了网红效应。

问：既然赤藓糖醇能实现“0卡”，那么用糖醇类甜味剂代替食糖的产品能帮助减肥吗？

答：糖醇类甜味剂属于代糖，它们能否帮助减肥目前是有争议的，很难正面回答。如果在每天摄入能量和消耗能量不变的情况下，补充一定量的甜味剂是无法帮助你减肥的，而且除赤藓糖醇外，麦芽糖醇、木糖醇、山梨糖醇等糖醇类甜味剂虽然升糖指数较低，但还是有一定能量的。

对于无法抗拒甜食诱惑的人来说，假设本来要喝一瓶含白砂糖的饮料，现在换成一瓶含糖醇类甜味剂的饮料，那么至少可以减少一些白砂糖带来的能量，从这点来说，对控制体重是有益的。

此外，适量补充糖醇类甜味剂，会产生一定的饱腹感，如果因此可以减少其他食物的摄入，也会间接减少能量摄入，从而有利于控制体重。

总之，减肥最重要的是摄入的能量要低于消耗的能量，与甜味剂和糖的摄入量并不直接相关。

问：除了饮料，很多烘焙坊也会在面包中加入赤藓糖醇，甚至健康达人在家中自制面包时也会选择用赤藓糖醇代替蔗糖，这样的面包是否更健康呢？ 

答：食糖的主要成分是蔗糖。蔗糖是从甘蔗中天然获得的，能带给人们最熟悉、最纯正的甜感，也是非常安全的。只不过现代人能量和糖摄入水平总体过高，从蔗糖“开刀”进行减糖，并寻找其替代品就成为大至食品行业、小到独立家庭的普遍行为。

从法规的角度来看，赤藓糖醇虽然是甜味剂，但在面包中添加是不受限量、可以任意添加的。

从减糖的角度来看，使用一部分赤藓糖醇替代食糖是可行的，但是从工艺角度来看，赤藓糖醇会抑制酵母生长，添加过多会对面包的发酵有一定影响，从而影响产品的体积和口感。

可见，在面包的选择上，不必一味追求含赤藓糖醇等代糖的产品，不妨选择一些低糖的产品。

问：少吃米饭和面条类主食能帮助减糖吗？哪些食物中存在隐形糖，是需要我们特别注意的？

答：我国居民膳食主食中以米饭和面条居多，两者碳水化合物含量较高。碳水化合物经过人体淀粉酶和肠胃消化，最终会转化为糖被人体吸收。不过，碳水化合物并不等于糖，两者之间不可划等号。米饭和面条中所含的碳水化物是大分子物质，还含有一定的蛋白质、脂肪、膳食纤维和其他微量元素，使得进入人体后代谢速度比糖慢很多，因而相对不容易饿。而糖在人体中的代谢速度很快，胃没有饱腹感，又会摄入其他食物，使摄入的总能量过高，从而引发肥胖。

碳水化合物能为我们提供每日必需的能量。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐我国每人每日需摄入碳水化合物300克，每人每日添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。可见，减糖主要是减少含糖饮料和高糖食品的摄入，而不是减少主食的摄入。

食物中存在的一些隐形糖主要来自于甜味水果（苹果、橙子、西瓜、葡萄等）、豆类（蚕豆、赤豆、绿豆、豌豆等），还有甘蔗、红薯、红枣、蜂蜜等。这些食物中天然存在含量较高的果糖或蔗糖，饮食中要多加注意。此外，用这些食物为原料加工的食品，也要注意摄入量。

问：日常膳食中应该如何科学减糖？

答：科学减糖首先要减少含糖饮料和高糖食品的摄入。我们用食用等量的苹果鲜果和纯苹果汁饮料来进行对比：苹果虽含果糖，但吃苹果的时候，苹果中的膳食纤维也一并摄入，相对来说更具有饱腹感，更耐饿。所以，在无法抵挡糖的诱惑且条件允许的情况下，选择食用鲜果要优于果汁饮料。

其次，对于已经存在体重超重或血糖过高的人群，可以适当考虑选用低热量的甜味剂来代替部分糖。

最后，要控制每日摄入食物的总能量和碳水化合物的摄入量，因为过多的能量无法在体内消化代谢，会转化成糖。在食谱的选择上，建议优选低甜度、低热量的食物，同时多补充高蛋白食物（鸡蛋、瘦肉、鱼虾等）和高纤维的食物（蔬菜、全谷物、菌菇等），并在烹饪时减少食糖的使用量。